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Alimentación para gente que practica deporte

Nutrición

Lic. Patricia Menti M.P 2735

Nutricionista en Activa Nutrición & Salud

Especialista en nutrición para la actividad física y el deporte

NOTA: todas las recetas, las cantidades y sugerencias son en general, si buscas resultados específicos de acuerdo al deporte/disciplina que practicas, tus objetivos de cambios físicos (composición corporal), debes tener un control personalizado para obtener resultados individualizados. El timing nutricional será clave, te esperamos en Activa Nutrición & Salud para asesorarte.

Budín de carne con puré de batatas florentina

  • -Apto para llevar en vianda
  • -Ideal para recuperación post ejercicio

Ingredientes (5 porciones): Para el budín; 500gr de carne picada- 250gr de trigo burgol - 60gr de cebolla de verdeo - 3 huevos - 2 cucharadas (tipo sopa) de aceite.
Para el puré; 3 batatas grandes - algunas hojas de acelga - 1 cucharada de aceite - sal y pimienta.

Forma de preparación: saltear la cebolla de verdeo. Hervir el trigo burgol con agua que apenas lo cubra durante 10´. Mezclar el resto de los ingredientes muy bien y hornear en budinera con papel film.
Hacer un puré con batatas (o puede remplazar con papas). Agregar al mismo las acelgas procesadas o picadas o espinacas/brócoli, el aceite y salpimentar a gusto

Arroz primavera con pollo

  • -Ideal para comida pre entrenamiento
  • -Apto para llevar en vianda
  • -Ideal para recuperación post ejercicio

Ingredientes (1 porción): 1 presa de pollo sin piel - 1 pocillo de arroz crudo (integral, yamani) - 1 cebolla chica - 1/4 de pimiento verde o rojo - 1/2 zanahoria cortada en cubos - 1/2 lata de arvejas - 200/300cc de agua o caldo casero de verdura - 1 cucharada de aceite.

Forma de preparación: en una cacerola saltear la cebolla picada finamente junto con el pimiento cortado en tiras y la zanahoria, una vez que estos se blanquearon (están tiernos) agregar el arroz y cocinar por 1 o 2 minutos con las verduras y después el pollo cortado en cubos.
Cocinar por 20`aproximadamente, agregar las arvejas 2 `antes de retirar de la cacerola del fuego.

Pasta con verduras

  • -Ideal para comida pre entrenamiento
  • -Ideal para recuperación post ejercicio

Ingredientes (1 porción): 100gr de la pasta seca que prefieras - 1 cucharada de aceite - cantidad necesaria de salsa de soja - 1 cucharada de semillas de sésamo - 1/2 taza de caldo casero de verdura o agua - 1/2 cebolla - 1/4 de morrón - 1/2 zapallito - 3/4 champiñones(opcional) - 1/2 zanahoria - brotes de soja cantidad a gusto.

Forma de preparación: Cortar todas las verduras del mismo tamaño, Hervir la pasta en agua con sal. Poner el aceite en una sartén y colocar en el siguiente orden las verduras: cebolla, morrón, dejar transparentar un poco y agregar el resto. Cocinar un poco y agregar el caldo. Agregar la salsa de soja.
Dejar que se cocinen las verduras y agregar los fideos previamente cocidos y poner por encima las semillas de sésamo.

Omelette de claras de huevo

  • -Ideal para post ejercicio fuerza

Ingredientes: Huevo entero (1 unidad) - Claras de huevo (2 unidades) - Espinaca picada fina - Tomate en rodajas - Queso descremado - Sal, condimentos a gusto.

Forma de preparación: Batir las claras a nieve, condimentar y mezclar con la espinaca. Cocinar en sartén lubricada con rocío vegetal. Servir con rodajas de tomate y queso.

Barritas energéticas (sin azúcar agregada)

  • -Ideal para comida pre entrenamiento
  • -Ideal para recuperación post ejercicio

Ingredientes (30 unidades): 250gr de avena arrollada - 100gr de copos de cereal sin azúcar - 100gr de almendras - 100grs de semillas de girasol sin sal - 50gr de semillas de sésamo - 20gr de coco rallado - canela c/n - 2 claras de huevo - 2 cucharadas de aceite (tamaño te) - el equivalente a 75gr de azúcar en edulcorante apto para cocción, por ejemplo stevia o sucralosa.

Forma de preparación: colocar todos los ingredientes secos en la procesadora, y los triturar bien. Luego, poner la mezcla en una fuente para horno, agregar el edulcorante, las claras y el aceite, mezclar bien con las manos y colocar en fuente para horno dando el espesor que queramos darle a las barritas. Colocar a la fuente un papel manteca para facilitar el desmolde.
Llevar al horno por 25-30 minutos a 175°C, retirar y esperamos que enfríe para cortarla. Se pueden conservar en un tupper bien tapado, sin necesidad de refrigerar.
Nota: puede variar los ingredientes y dar un toque personal a las barritas.

Gelatina proteica

  • -Ideal como postre o colación post entrenamiento

Ingredientes: 1 sobre de Gelatina diet sin azúcar agregada - 1 fruta trozada a gusto (durazno, banana, manzana, frutilla, etc o mix) - 4 cucharadas soperas de Leche descremada 0% ó yogur descremado - 4 cucharadas soperas de levadura de cerveza sabor manzana.

Forma de preparación Preparar la gelatina como indica el envase, agregar la leche en polvo disuelta previamente o el yogur y la fruta trozada con la levadura de cerveza. Colocar en heladera. Otra opción es batir antes que solidifique y obtener un mousse (en este caso, no agregar la fruta).

Licuado energético

  • -Ideal para merienda pre entrenamiento
  • -Ideal para recuperación post ejercicio

Ingredientes: 200cc de leche descremada 0% o yogur bebible descremado, Agua o jugo sin azúcar (1/2 vaso) - Fruta: 1banana + durazno o frutilla - 2 cucharadas soperas de levadura de cerveza sabor manzana.

Forma de preparación: Licuar la fruta junto con el agua y la leche, agregar la levadura de cerveza, puede colocar hielo picado. Servir.